- .2013 juil.-août;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2.
- supplémentation en créatine
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La Créatine Monohydratée
Amélioration de la Performance Sportive :
Augmentation de la Force et de la Puissance : Elle permet de soulever des charges plus lourdes ou d’effectuer des efforts plus explosifs.
Meilleure Capacité de Travail : L’athlète peut réaliser plus de répétitions ou de séries, augmentant ainsi le volume d’entraînement.
Augmentation de la Masse Musculaire :
Hydratation Cellulaire : La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires (hydratation intracellulaire), ce qui augmente leur volume et crée un environnement anabolique favorable à la croissance.
Gains Indirects : L’amélioration de la force et de la puissance permet des entraînements plus intenses, qui sont un facteur déterminant pour l’hypertrophie musculaire.
Accélération de la Récupération : Elle peut aider à réduire les dommages musculaires et l’inflammation post-entraînement.
Avantages Cognitifs : Bien que moins étudiée, elle pourrait avoir des effets positifs sur la fonction cérébrale (mémoire, réduction de la fatigue mentale), notamment chez les personnes ayant des réserves naturellement faibles (végétariens/végétaliens).
La Créatine Monohydratée
La Créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme, principalement stockée dans les muscles (environ 95%). Elle est un dérivé de 3 acides aminés (arginine, glycine et méthionine).
La Créatine Monohydratée est la forme de supplémentation la plus étudiée, la plus stable et la plus couramment utilisée. Elle est composée d’une molécule de créatine liée à une molécule d’eau.
La Créatine Monohydratée
Ingrédients : Créatine Monohydratée 100%
Source Naturelle : La créatine est produite naturellement par le corps (foie, reins, pancréas) à partir des acides aminés. Elle est aussi apportée par l’alimentation, principalement dans la viande et le poisson.
Production des Suppléments : La créatine monohydratée utilisée en supplément est obtenue par fermentation à partir de substrats végétaux, ce qui la rend compatible avec un régime végétalien.
La Créatine Monohydratée
La Créatine agit en optimisant le système énergétique des muscles lors des efforts très intenses et de courte durée, appelé le système ATP-Phosphocréatine (PCr).
L’Énergie Musculaire : Le muscle utilise l’Adénosine TriPhosphate (ATP) comme source d’énergie immédiate. En se rompant, l’ATP libère de l’énergie et devient de l’Adénosine DiPhosphate (ADP), inutilisable.
La Réserve : La créatine est stockée dans les muscles sous forme de Phosphocréatine (PCr).
Le Recyclage : Lors d’un effort explosif (sprint, lever de poids), la PCr cède immédiatement son groupe phosphate à l’ADP, la rechargeant instantanément en ATP.
Le Rôle du Supplément : La supplémentation en créatine monohydratée augmente les réserves musculaires de Phosphocréatine (PCr), permettant un recyclage plus rapide et prolongé de l’ATP. Cela retarde la fatigue musculaire et soutient les efforts courts et intenses.
La Créatine Monohydratée
La Créatine Monohydratée
La Créatine Monohydratée
La Créatine Monohydratée
La créatine monohydratée est un complément alimentaire qui améliore les performances musculaires lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité, qui dépendent de la navette phosphocréatine pour l’adénosine triphosphate (ATP). La posologie efficace de la créatine consiste en une phase de charge de 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien à 0,03 g/kg/jour, généralement pendant 4 à 6 semaines. Cependant, les doses de charge ne sont pas nécessaires pour augmenter les réserves intramusculaires de créatine. La créatine monohydratée est la forme la plus étudiée ; d’autres formes, comme l’ester éthylique de créatine, n’ont pas démontré de bénéfices supplémentaires. La créatine est un complément relativement sûr, avec peu d’effets indésirables rapportés. L’effet indésirable le plus fréquent est une rétention d’eau transitoire en début de supplémentation. En cas d’association avec d’autres compléments ou de prise à des doses supérieures aux doses recommandées pendant plusieurs mois, des complications hépatiques et rénales ont été observées. Des études complémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets indésirables à long terme et potentiels d’une supplémentation prolongée en créatine.
Pharmacien fondateur
Pharmacien fondateur
La Créatine Monohydratée
La créatine monohydratée est considérée comme l’un des suppléments les plus efficaces et les plus sûrs pour les athlètes engagés dans des sports nécessitant des efforts courts et intenses (musculation, sprint, sports d’équipe). Son action directe sur la régénération de l’ATP permet d’améliorer significativement la force, la puissance et la prise de masse musculaire.
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